به گزارش تابش کوثر، گزارش‌های علمی تازه ثابت کرده است که فعالیت‌های بدنی کوتاه و شدید در طول روز می‌تواند همان اثر یک تمرین طولانی را داشته باشد. 

مفهوم «میکرودوزینگ» که ابتدا برای مصرف مقادیر بسیار کم مواد روان‌گردان به‌کار می‌رفت، اکنون به ورزش نیز تعمیم یافته است. بر اساس این رویکرد، انجام فعالیت بدنی در چند نوبت کوتاه اما با شدت زیاد می‌تواند همان فواید یک جلسه طولانی را به همراه داشته باشد.

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است بزرگسالان باید هفته‌ای دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا یا ورزش‌های تیمی است. همچنین توصیه می‌شود تمرین‌های تقویت عضلات دست‌کم دو بار در هفته انجام شود.

پژوهشی در سال ۲۰۱۹ که بر پایه ۱۹ مطالعه و بیش از هزار داوطلب انجام شد، نشان داد تقسیم تمرین به سه بخش ده دقیقه‌ای در روز به اندازه یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، سلامت قلب و ریه و فشار خون را بهبود می‌دهد و حتی به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک می‌کند.

مطالعه دیگری در همان سال، اثر «میان‌وعده‌های ورزشی» بسیار کوتاه را بررسی کرد. شرکت‌کنندگان سه بار در روز، هر بار تنها سه دقیقه و بیست ثانیه تمرین شامل یک اسپرینت ۲۰ ثانیه‌ای با حداکثر توان انجام دادند. نتیجه نشان داد که این برنامه کوتاه باعث افزایش چشمگیر آمادگی هوازی شد؛ شاخصی کلیدی برای کاهش خطر مرگ زودرس.

کارشناسان تأکید می‌کنند هرچه مدت تمرین کوتاه‌تر باشد، شدت آن باید بیشتر شود. برای نمونه، یک دقیقه فعالیت بسیار شدید می‌تواند معادل دو دقیقه تمرین با شدت متوسط اثر بگذارد. بنابراین برای نتیجه‌گیری بهتر در زمان محدود، باید فشار تمرین بالا باشد.

با این حال، برای رویدادهای استقامتی مانند دوهای طولانی یا ماراتن، انجام تمرین‌های طولانی همچنان ضروری است تا عضلات و مفاصل برای تحمل فشار آماده شوند. همچنین شواهدی وجود دارد که برای سلامت روان، انجام تمرین بیش از حداقل توصیه‌شده می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

حتی کار در منزل نیز اگر ضربان قلب شما را بالا ببرد، می‌تواند یک فعالیت بدنی محسوب شود.

نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد هر مقدار ورزش، حتی بسیار کوتاه، از انجام ندادن آن بهتر است. اگر زمان کمی دارید، حتی سه دقیقه فعالیت شدید در سه نوبت روزانه می‌تواند سلامت شما را ارتقا دهد؛ اما قانون طلایی شدت انجام حرکات ورزشی را هرگز فراموش نکنید.

م/۱۱۰*